Comment adapter sa pratique sportive à son cycle menstruel ?

Au collège déjà, certaines se font porter malade pour éviter les cours de natation. D’autres souffrent en silence quand on leur demande de finir une course de fond. Peu à peu, elles apprennent à “faire avec” mais le problème reste le même : pour beaucoup de femmes, règles et sport ne font pas bon ménage. 

Comment remédier au problème, et même faire du cycle féminin une force ? La chercheuse britannique Georgie Bruinvels, titulaire d’un doctorat sur les conséquences des menstruations et des carences en fer chez les athlètes, a mis au point une méthode et une application – FitrWoman – pour aider les femmes à adapter leur entraînement sportif et leur alimentation à leur cycle. 

La presse anglophone ne parle que d’elle depuis la victoire des États-Unis à la Coupe du monde féminine de football, le 7 juillet dernier. Et pour cause : les Américaines ont eu droit à un entraînement individuel sur mesure, adapté à leurs règles, conçu par Georgie Bruinvels. 

Dans les colonnes du Guardian, la scientifique, également athlète (elle a remporté le marathon de Manchester en 2015 chez les femmes), explique : “Les fluctuations hormonales peuvent avoir des effets sur la biomécanique du corps humain, la souplesse des ligaments et l’inflammation musculaire.”

Il est donc primordial pour les sportives de haut niveau d’effectuer un suivi précis de leur cycle, afin d’adapter leur entrainement et leur alimentation à ces quatre phases : du premier au dernier jour des règles (phase 1), la fin des règles à l’ovulation (phase 2),  pendant l’ovulation jusqu’à la baisse du taux d’hormones (phase 3) et les quelques jours précédant les règles (phase 4).

À chaque phase son lot de symptômes et de conséquences sur le corps. Le risque de blessure, comme une rupture de ligament croisé, est plus élevé pendant l’ovulation à cause du pic d’œstrogènes, qui fait diminuer la production de collagène, ces protéines qui agissent comme une armure sur les muscles.

L’alimentation est également affectée par les hormones : les études montrent que pendant la première moitié du cycle menstruel, le corps utilise davantage de glucides, alors que dans la deuxième moitié, il préfèrera les lipides.

Pour faciliter la tâche aux athlètes professionnelles, comme aux amatrices, Georgie Bruinvels a créé une application inspirée de sa méthode : FitrWoman. À l’inscription, on renseigne simplement son âge, la date et la durée de ses dernières règles.

L’application calcule alors la phase dans laquelle on se trouve et propose des conseils qui s’appuient sur des études scientifiques récentes.

On y trouve par exemple le type d’exercice physique à privilégier (plus ou moins de poids, d’échauffement, d’étirements…), quels aliments consommer, et même des recettes préparées par des nutritionnistes pour limiter les carences en fer et les risques de blessure liées au cycle menstruel.

Jess, une cycliste d’endurance de 32 ans, a commencé à utiliser l’application début 2019. “Connaître mes phases me permet d’y aller un peu plus doucement la semaine avant mes règles et d’augmenter mon taux de fer”, explique l’Américaine, originaire d’Oklahoma. “Grâce aux recettes et conseils proposés pour chaque phase, je me sens nettement moins fatiguée et plus productive pour mes entraînements.”

Une plateforme parallèle (payante), FitrCoach, permet aux entraîneurs et entraîneuses de connaître le cycle de chacune des sportives de leur équipe, pour leur apporter un soin personnalisé pendant les entraînements. Une formule sur mesure qui a fait ses preuves avec l’équipe de football américaine.

Pourquoi cette méthode, qui s’avère efficace, n’a-t-elle pas été développée plus tôt ? L’explication est simple : la majorité des recherches sur les performances sportives se concentrent sur les hommes, qui ne sont pas sujets aux changements hormonaux.

Le sport de haut niveau étant encore très masculin, parler de ses règles à son coach ou médecin du sexe opposé reste même tabou pour de nombreuses sportives, comme le soulignait une enquête de L’Équipe en 2017.

Reste à espérer que la victoire des Américaines à la Coupe du monde de Football insufflera un vent de progrès pour les sportives. 

Georgie Bruinvels, quand à elle, devrait devenir consultante pour la Fédération britannique de Tennis, où elle travaillera aux côtés de Judy Murray, coach et mère du tennisman Andy Murray.